10 ideias diferentes para incorporar proteína em pó a sua dieta

Se você começou a somar proteína em pó à alimentação com o objetivo de colaborar com o ganho muscular, hoje contamos-lhe que não é necessário consumir um shake só, sem mais, mas que trazemos-lhe 10 ideias diferentes para incorporar proteína em pó a sua dieta, e, talvez, fazer o seu consumo mais suportável.

Aqui estão 10 maneiras diferentes de consumir proteína em pó para suplementar a sua dieta com este nutriente:

  • Sumarlo uma maçã assada ou outra fruta em compota, escolhendo para isso, proteína em pó de sabor baunilha ou chocolate.
  • Incorporá-lo a um molho bechamel ou molho branco para macarrão que podemos consumir após o treino. Claro está que, neste caso, deve ser um pó de proteína sem sabor.
  • Misturá-lo com a tigela de aveia e frutas frescas, que consumimos em forma de lanche pós-treino ou café da manhã. Você pode dissolvê-lo em sumo natural de laranja ou leite.
  • Incorporá-lo ao batido de ovos com os quais você pode elaborar um agitado ou uma simples omelete de proteínas, usando sempre proteína em pó, sem sabor para este tipo de preparações salgadas.
  • Sumarlo ao iogurte para dar sabor a este e enriquecê-lo com proteínas. Ideal para consumir após o treino.
  • Adicionarlo a um purê de batatas ou outros legumes e verduras, juntamente com um líquido que dissolva. Claro, você deve escolher proteína em pó, sem sabor.
  • Usado em misturas para bolos ou tortas, de forma a enriquecer este tipo de preparações doces com proteína em pó. Por exemplo, podemos adicionar um par de colheres de sopa de proteína para esses cookies de aveia e banana.
  • Incorporá-lo a seu gelatina, logo após o final da mistura do pó para gelatina com a água, dissolver a proteína em pó, e, depois, levar ao refrigerador.
  • Misture com a carne moída para montar alguns hambúrgueres com mais proteínas. É claro, usar proteína em pó, sem sabor.
  • Sumarlo a uma polenta recém-elaborada, batendo energicamente e usando proteína sem sabor, para consumí-lo sem perceber.

Claro está que podemos consumir um shake de proteínas sem acrescentar nada, mas se você ainda é difícil a sua ingestão e procura incorporar este suplemento alimentar, você pode usar alguma das 10 ideias diferentes para incorporar proteína em pó a sua dieta que demos anteriormente.

Em Vitónica | Benefícios dos shakes de proteína de soro de leite para a saludImagen | Wikimedia

10 exercícios para melhorar a postura, ao melhor estilo militar

Uma boa postura corporal não só ajuda a evitar lesões e desconforto frequentes, mas também, aumenta sua auto-confiança, favorece o aspecto físico e te ajuda a ganhar elegância. Por isso, hoje, nós trazemos 10 exercícios para melhorar a postura, trabalhando os músculos que intervêm no mesmo, ao melhor estilo militar.

Usando como guia o Manual de Campo do Exército dos Estados Unidos, que data do ano de 1946, apresentamos 10 exercícios simples que pode fazer em qualquer momento e onde quer que se encontre, para trabalhar os músculos que te ajudarão a conseguir uma boa postura corporal:

Exercício 1

Ejerciciopostura1

Girar os braços para a frente e para cima totalmente estendidos e, ao mesmo tempo, tirar os calcanhares do chão, sustentando na ponta dos pés.

Descer os braços estendidos lentamente pelos lados do corpo e, simultaneamente, apoiar os calcanhares no chão para culminar em uma posição de pé, como que, no início do exercício.

Exercício 2

Ejerciciopostura2

De pé, incline o tronco para a frente cerca de 60 graus, relaxe os ombros e deixe cair os braços para baixo.

Lentamente, levante os braços dos lados do corpo e para trás, enquanto retrai suavemente o queixo. Mantenha a posição por alguns segundos, e desça os braços, com um movimento controlado, sem curvar muito a coluna lombar.

Exercício 3

Ejerciciopostura3

De pé, tocar com as duas mãos nos ombros do mesmo lado, com os braços na frente do peito e os cotovelos para baixo.

Levar os braços para os lados e para trás, mantendo os cotovelos junto ao tronco. Ao mesmo tempo, retirar a cabeça e tentar estirarla para cima. Manter a posição por alguns segundos e retornar à posição inicial.

Exercício 4

Ejercicio4postura

De joelhos, com as palmas da mão atrás da cabeça, incline o tronco para a frente.

Com o torso ainda inclinado, encaminhe as costas e leve os cotovelos e a cabeça para trás, antes de retornar a posição inicial.

Exercício 5

Ejerciciopostura5

Sentado no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados na frente do corpo, inclinar o tronco para a frente e estenda os braços para a frente.

Sem mobilizar o tronco, leve os braços para cima e para trás, para depois voltar à posição de partida.

Exercício 6

Ejercicio6postura

Em decúbito ventral, ou seja, deitado de bruços no chão, levar as mãos para os ombros com os cotovelos para os lados do corpo.

Girar os braços para fora e para trás, sem deixar de flexionar os cotovelos, e, ao mesmo tempo, levantar ligeiramente a cabeça e costas alta. Manter a posição por alguns segundos e retornar à posição inicial.

Exercício 7

Ejerciciopostura7

De pé, com o tronco inclinado para a frente, cerca de 45 graus, tirar os cotovelos do tronco e levá-los de modo que fiquem perpendiculares ao corpo e à altura dos ombros. Flexionar os cotovelos e levar as mãos para a frente do corpo, com as palmas para baixo e os dedos na frente dos ombros.

A partir daí, estender os cotovelos e levar os braços lentamente para trás. Retornar à posição inicial.

Exercício 8

Ejerciciopostura8

De pé, com o tronco ligeiramente inclinado para frente e os cotovelos flexionados e os lados de forma que os dedos tocam os ombros, fazer pequenos círculos com os cotovelos, sem mobilizar as mãos dos ombros.

Levar os cotovelos para trás e para cima repetidas vezes de forma controlada.

Exercício 9

Ejerciciopostura9

De pé, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, estender os braços para os lados do corpo, de maneira que se localizem na altura dos ombros, com as palmas das mãos para cima.

Fazer pequenos círculos com os braços, começando por mover as mãos lentamente para cima e para trás. Repetir tantas vezes quanto você desejar.

Exercício 10

Ejerciciopostura10

De pé, com as mãos fechadas em punho, estender os braços acima da cabeça e, a partir daí, descer os cotovelos para os lados do corpo para levar as mãos para os ombros, lentamente e repetir.

Com estes exercícios trabalham os músculos envolvidos em uma certa postura corporal que consiste em possuir a cabeça alinhada com as costas, o abdômen plano, os ombros ligeiramente para trás, mas sem tensão, o peito alto e descontraído, com uma ligeira curvatura lombar e os joelhos retos, mas não rígidas.

Para adquirir uma boa postura, estes são os 10 exercícios que você pode fazer, para treinar os seus músculos no melhor estilo militar.

Via | The art of Manliness e War Department Field Manual
Em Vitónica | Melhora sua postura corporal com este exercício
Imagem | Thinkstock

10 bons conselhos para se preparar para uma média ou uma maratona

 

10 melhores dicas para se preparar para uma maratona

As longas distâncias, há que tem respeito. São tantas coisas as que levar em conta na hora de preparar uma média ou uma maratona.

Mas é difícil, hoje vamos resumir em 10 dicas para se preparar para uma média ou uma maratona.

Dicas relacionados com o treinamento, o descanso ou a alimentação que devemos seguir para preparar bem uma prova como são os 21 ou 42km.

Toma boa nota e procura cumprir todos os pontos:

  • Segue um bom plano de treino durante pelo menos 2-3 meses: o ideal é preparar este tipo de corrida em mais de três meses, mas se você se sente preparado na forma, ao menos, procura um bom plano de 8 a 12 semanas, você vai ajudar a acabar de uma forma mais eficaz.
  • Vê-se pouco a pouco com sua quilometragem semanal: não se prenda com a correr a distância. Vá aumentando pouco a pouco a quilometragem semana a semana. Um truque é não aumentar mais de 10% dos quilômetros que você fez na semana anterior.Treina em grupo: ajuda motivador e evitar a monotonia.
  • Treina em grupo: correr longas distâncias pode chegar a ser chato, especialmente se as fazemos solo. Procura um grupo com objetivos comuns e se custar menos treinar, além de motivador e fazer melhores treinos.
  • Não se esqueça de treinar a força: músculos mais fortes vão fazer você correr mais rápido e protegê-lo contra lesões. São muitas pedaladas que dar, quanto mais preparados estiverem os seus músculos, melhor. Tente fazer, pelo menos, um treino de força por semana.
  • Descansa depois de um treino duro: depois de um treino de puxada longa ou um dia intenso de séries ou fartlek, faça uma pausa. Tão importante é treinar como descansar, isso nós temos que gravar a fogo.
  • Visita ao fisioterapeuta de forma regular: acumular tantos quilómetros nas pernas tem consequências para os músculos e articulações. O fisioterapeuta pode nos fazer uma afinação a cada 7 ou 15 dias, algo que devemos observar com menos desconforto ao treinar e maior capacidade de trabalho.Um monitor cardíaco com GPS será muito útil para os treinos.
  • Treine com ritmo cardíaco e, se possível, com GPS: embora não seja essencial, a tecnologia ajuda a entender melhor seu corpo. Com monitores de saberemos como estamos de fadiga e com o GPS entrenaremos de forma mais afinada com as distâncias e a velocidade a que corremos. Seguir um plano de treino vai ser mais fácil se usarmos este tipo de tecnologias.
  • Utilizada na preparação das mesmas chinelos: o processo de preparar uma maratona pode ser longo, tenta que os seus chinelos, para que durem até o dia da prova. Mas podemos ir alternando um tipo de tênis com outras (leves ou com mais amortecimento), devem ser as mesmas, garantindo que o dia da prova não haverá imprevistos. Também podemos aplicar esse conselho ao resto de material: calça, camiseta, óculos…
  • A hidratação e a alimentação também tem que entrenarlas: não experimentar coisas novas o dia da prova. Faça tiragens longas beber água entre um e outro, para ver como seu corpo tolera a hidratação. Faça também vários tipos de pequenos-almoços e refeições, e veja com qual você se sente melhor.
  • Pratique a sua estratégia de corrida: há pessoas que lhe vai melhor começar devagar e vá aumentando o ritmo aos poucos, ou vice-versa. Experimenta nas tiragens longas qual vai ser a sua estratégia de corrida, esse ritmo com o qual você se sente confortável, ou os pontos kilométricos onde notas que vai acumulando fadiga, para preparar-se mentalmente para o dia da prova.

Como dissemos no início, preparar um destes testes não é fácil, precisa de tempo e constância na preparação.

Com um bom plano de treino ajustado à nossa condição física, em 4-5 meses podemos correr a nossa primeira grande prova.

E permiti-me um último conselho a nível psicológico: plantearos um objetivos viável na prova, assim à medida que você avança e você vê que você pode alcançar, a sua motivação aumentará de forma significativa e far-vos-á mais fácil assimilar esses últimos quilômetros tão duros.