10 exercícios para melhorar a postura, ao melhor estilo militar

Uma boa postura corporal não só ajuda a evitar lesões e desconforto frequentes, mas também, aumenta sua auto-confiança, favorece o aspecto físico e te ajuda a ganhar elegância. Por isso, hoje, nós trazemos 10 exercícios para melhorar a postura, trabalhando os músculos que intervêm no mesmo, ao melhor estilo militar.

Usando como guia o Manual de Campo do Exército dos Estados Unidos, que data do ano de 1946, apresentamos 10 exercícios simples que pode fazer em qualquer momento e onde quer que se encontre, para trabalhar os músculos que te ajudarão a conseguir uma boa postura corporal:

Exercício 1

Ejerciciopostura1

Girar os braços para a frente e para cima totalmente estendidos e, ao mesmo tempo, tirar os calcanhares do chão, sustentando na ponta dos pés.

Descer os braços estendidos lentamente pelos lados do corpo e, simultaneamente, apoiar os calcanhares no chão para culminar em uma posição de pé, como que, no início do exercício.

Exercício 2

Ejerciciopostura2

De pé, incline o tronco para a frente cerca de 60 graus, relaxe os ombros e deixe cair os braços para baixo.

Lentamente, levante os braços dos lados do corpo e para trás, enquanto retrai suavemente o queixo. Mantenha a posição por alguns segundos, e desça os braços, com um movimento controlado, sem curvar muito a coluna lombar.

Exercício 3

Ejerciciopostura3

De pé, tocar com as duas mãos nos ombros do mesmo lado, com os braços na frente do peito e os cotovelos para baixo.

Levar os braços para os lados e para trás, mantendo os cotovelos junto ao tronco. Ao mesmo tempo, retirar a cabeça e tentar estirarla para cima. Manter a posição por alguns segundos e retornar à posição inicial.

Exercício 4

Ejercicio4postura

De joelhos, com as palmas da mão atrás da cabeça, incline o tronco para a frente.

Com o torso ainda inclinado, encaminhe as costas e leve os cotovelos e a cabeça para trás, antes de retornar a posição inicial.

Exercício 5

Ejerciciopostura5

Sentado no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados na frente do corpo, inclinar o tronco para a frente e estenda os braços para a frente.

Sem mobilizar o tronco, leve os braços para cima e para trás, para depois voltar à posição de partida.

Exercício 6

Ejercicio6postura

Em decúbito ventral, ou seja, deitado de bruços no chão, levar as mãos para os ombros com os cotovelos para os lados do corpo.

Girar os braços para fora e para trás, sem deixar de flexionar os cotovelos, e, ao mesmo tempo, levantar ligeiramente a cabeça e costas alta. Manter a posição por alguns segundos e retornar à posição inicial.

Exercício 7

Ejerciciopostura7

De pé, com o tronco inclinado para a frente, cerca de 45 graus, tirar os cotovelos do tronco e levá-los de modo que fiquem perpendiculares ao corpo e à altura dos ombros. Flexionar os cotovelos e levar as mãos para a frente do corpo, com as palmas para baixo e os dedos na frente dos ombros.

A partir daí, estender os cotovelos e levar os braços lentamente para trás. Retornar à posição inicial.

Exercício 8

Ejerciciopostura8

De pé, com o tronco ligeiramente inclinado para frente e os cotovelos flexionados e os lados de forma que os dedos tocam os ombros, fazer pequenos círculos com os cotovelos, sem mobilizar as mãos dos ombros.

Levar os cotovelos para trás e para cima repetidas vezes de forma controlada.

Exercício 9

Ejerciciopostura9

De pé, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, estender os braços para os lados do corpo, de maneira que se localizem na altura dos ombros, com as palmas das mãos para cima.

Fazer pequenos círculos com os braços, começando por mover as mãos lentamente para cima e para trás. Repetir tantas vezes quanto você desejar.

Exercício 10

Ejerciciopostura10

De pé, com as mãos fechadas em punho, estender os braços acima da cabeça e, a partir daí, descer os cotovelos para os lados do corpo para levar as mãos para os ombros, lentamente e repetir.

Com estes exercícios trabalham os músculos envolvidos em uma certa postura corporal que consiste em possuir a cabeça alinhada com as costas, o abdômen plano, os ombros ligeiramente para trás, mas sem tensão, o peito alto e descontraído, com uma ligeira curvatura lombar e os joelhos retos, mas não rígidas.

Para adquirir uma boa postura, estes são os 10 exercícios que você pode fazer, para treinar os seus músculos no melhor estilo militar.

Via | The art of Manliness e War Department Field Manual
Em Vitónica | Melhora sua postura corporal com este exercício
Imagem | Thinkstock

10 dicas para uma dieta saudável na gravidez

A gravidez é uma das fases mais importantes na vida da mulher, não só pelo que experimenta a mãe, mas também, porque envolve o cuidar, o desenvolvimento e a saúde de uma criança no mesmo corpo.

Então, tanto para a mulher grávida quanto para o bebê na gestação, a dieta cobra grande importância.

10 dicas para uma dieta saudável na gravidez:

    • Cuidar da qualidade sobre a quantidade: lembre-se que a gravidez não é o momento para perder peso, nem para mantê-lo, não é que devemos comer por dois, mas se você comer o mais saudável e nutritivo possível, consumindo com moderação, as gorduras saturadas e trans, bem como açúcares simples e priorizando a ingestão de alimentos nutritivos: cereais integrais, legumes, frutas, legumes, carnes magras, laticínios baixos em gorduras e outras.
    • Dieta fracionada: consumir pequenos volumes de comida entre 5 e 6 vezes ao dia favorece a digestão e evita a monotonia, a acidez e o inchaço típico da gravidez. Devem-Se evitar as refeições pesadas e mais bem consumir de forma mais fracionada em nossa dieta.
    • Nutrientes que não podem faltar: alguns minerais como o ferro, cálcio e iodo são essenciais na dieta da grávida, assim como os ácidos graxos ômega 3 e vitaminas como o ácido fólico. Tudo isto favorecerá o desenvolvimento saudável do bebê.
    • Hidratação suficiente: para evitar a retenção de líquidos, controlar a prisão de ventre e favorecer a digestão, a hidratação deve ser adequada, ou seja, você deve beber entre 2 e 3 litros de líquidos por dia, que não possuam açúcar ou de álcool, na medida do possível. A melhor bebida sempre será a água.
    • Escolher corretamente o peixe: o peixe deve estar presente na dieta da grávida porque é fonte de gorduras saudáveis, ferro e proteínas, no entanto, alguns peixes que contêm grande quantidade de mercúrio, como o atum, peixe-espada, tubarão ou o imperador não são recomendadas durante a gravidez, assim como o peixe cru (sushi, sashimi, etc.). Portanto, escolha adequadamente entre atum branco, salmão, pescada, linguado, sardinha, entre outros.

 

  • Controlar o método de cozimento: cozinhar adequadamente os ovos e lavar bem as verduras é fundamental para evitar contaminação com bactérias. Ao mesmo tempo, deve-se controlar o método de cozimento para não adicionar gorduras em excesso para as refeições, bem como para não perder muitos minerais ou vitaminas ao cozinhar. Então, verduras, legumes melhor ao vapor, as carnes grelhadas ou ao forno e com baixa frequência de uma fritura bem realizada.
  • Tempero das refeições: os condimentos podem ser uma boa forma de dar sabor aos pratos e, ao mesmo tempo, de reduzir a adição de sal, que favorece a retenção de líquidos, podemos usar todo o tipo de especiarias e ervas, e no caso das saladas, é preferível usar limão em vez de vinagre para obter um extra de vitamina C.
  • 5 porções de frutas e legumes: diariamente devemos garantir a ingestão de frutas e legumes em quantidades suficientes, sendo o mais adequado uma variedade de cores com as mesmas, pois desta forma estaremos garantindo uma diversidade de vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a uma boa dieta durante a gravidez.
  • Alimentos a evitar: não se deve consumir álcool na gravidez, mesmo em pequenas proporções. Além disso, alimentos a evitar na dieta da grávida são produtos de pastelaria, refrigerantes, salgadinhos comerciais, fast-food e preelaborada, porque são precisamente os que mais gorduras trans e açúcares apresentam.
  • Começar antes da gravidez e continuar depois: manter uma dieta saudável prévio à gravidez condiciona o corpo da mulher e sua saúde, preparando-o adequadamente para a gestação. Além disso, continuar com uma dieta saudável após o parto, favorece a perda de peso, promove a saúde da mãe e favorece a nutrição da criança durante a amamentação.

A alimentação pode ser um veículo de nutrientes e substâncias saudáveis para favorecer a gravidez, mas, ao mesmo tempo, pode ser um veículo de poluentes e tóxicos, por isso, siga estas 10 dicas para conseguir uma dieta saudável durante a gravidez e você terá uma grande variedade de nutrientes e benefícios através das refeições.

Via | Bebês e Mais
Imagem | D:space e o5com

10 boas razões para comer legumes

Embora todos nós sabemos que as leguminosas são um grupo alimentar benéfica para a saúde, o incluímos em poucas quantidades em nossa dieta diária, por falta de hábitos e costumes, que favoreçam o seu consumo.

Por isso, a partir de Vitónica queremos colaborar para o respeito, para que não perca as virtudes desse grande grupo de alimentos composto por lentilha, soja, feijão, ervilha, grão-de-bico e outros, dando-lhe 10 boas razões para comer legumes.

1 – São fontes de carboidrato, o nutriente básico na alimentação humana e que é a principal fonte de energia do organismo.

2 – Têm alto valor protéico e constituem o alimento de origem vegetal com maior teor de proteínas, inclusive a soja, tem uma proteína de qualidade muito semelhante à carne.

3 – Elevado teor em fibra, que é benéfica para o funcionamento intestinal, para reduzir o colesterol no sangue e favorecer o controle da glicemia.

4 – Dão um grande saciedade ao ingerirlas, o que pode ser uma boa ajuda para emagrecer sem fome, já que a sua fibra exige mastigação e atrasa a digestão, permitindo que o apetite é manter a calma por mais tempo.

5 – São fonte de ferro, especialmente as lentilhas e grão-de-bico, um mineral essencial na dieta de qualquer indivíduo e, sobretudo, entre os atletas.

6 – Têm baixo índice glicêmico, ou seja, elevam a glicose lentamente no organismo, podendo ser uma boa alternativa para ingerir em preparações antes do treino.

7 – São fonte de vitaminas do complexo B colaboram com o funcionamento adequado do sistema nervoso central e facilitam a obtenção de energia de outras fontes hidrocarbonadas.

8 – Entre outros minerais, as leguminosas fornecem cálcio, fósforo, magnésio, iodo e potássio, todos eles fundamentais para o bom funcionamento do sistema neuromuscular.

9 – São de baixo custo baixo custo e de grande valor nutricional e são ideais para uma dieta saudável e adequada ao bolso do consumidor.

10 – a Sua versatilidade na cozinha permite uma ampla variedade de refeições e a sua combinação com legumes, carnes, lácteos ou cereais.

Estas 10 razões para comer legumes são uma boa forma de incentivar a sua inclusão na dieta habitual para poder desfrutar de seus benefícios nutricionais e seus benefícios para a saúde que ainda desconhecemos ou nós estamos perdendo por falta de hábitos que as incorporem à mesa.

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Em Vitónica | grão-de-bico é um alimento ideal para reforçar a sua atividade física
Imagem | Flickr (vanhoock)

10 alimentos saudáveis que podemos consumir no Natal

No Natal, nós sempre acreditamos que a qualidade dos alimentos não é a mais adequada, pois com freqüência os produtos típicos são ricos em gorduras e açúcares. No entanto, também podemos aproveitar a festa para incluir produtos saudáveis e nutritivos.

Te nomeamos 10 alimentos saudáveis que podemos consumir no Natal, como parte de uma rica jantar:

    • Frutos do mar: camarões, centollas, lagosta, camarão, lagosta são ingredientes que podem formar perfeitamente o nosso jantar de Natal fornecendo proteínas de qualidade, ferro, potássio, sódio e magnésio, com pouca quantidade de gordura.
    • Cogumelos: eles são um alimento de temporada, muito rico em potássio, com grande conteúdo aquoso e muito poucas calorias por porção. Podem integrar uma guarnição, um prato principal ou um aperitivo ou um molho.
    • Peixes gordos: são ricos em proteínas de qualidade, mas acima de tudo, são uma grande fonte de ômega 3, um ácido graxo com muitas virtudes para o organismo. Uma peça de salmão, atum, sardinhas, anchovas ou outro pode ser usada perfeitamente um prato de Natal.
    • Frutas secas: são ingredientes perfeitos para incluir na mesa doce, ou bem, como parte de entrada. São concentrados em minerais e gorduras boas, ao mesmo tempo que nos oferecem vitamina E com função antioxidante.
    • Frutas e verduras frescas, podem ser parte da decoração, de um forro ou de uma sobremesa. São ricos em água, fonte de vitaminas várias, assim como de minerais e quase não fornecem calorias, mas se muita fibra e cor aos pratos.

  • Carne de porco: sempre que escolhemos um corte magro como o filé ou lombo, pode ser uma fonte de proteínas de qualidade, oferecer ferro e outros minerais e, além disso, possui gordura de boa qualidade para o organismo.
  • Frutas desidratadas: os damascos, uvas passas ou figos secos são uma fruta concentrada em nutrientes por causa da perda de água. Por isso, nos oferecem vários micronutrientes e acima de tudo, grande quantidade de fibras e antioxidantes. Podem incluir-se à mesa doce como lanche saudável.
  • Mexilhões e amêijoas: são uma grande fonte de ferro e quase não possuem calorias. Portanto, são outro ingrediente que podemos incluir na ceia de Natal, acima de tudo, entre as entradas e pratos principais.
  • Peru: é uma fonte de proteínas de qualidade, sem quase conter purinas, portanto, é digerido facilmente, contribuindo com 25% de proteínas, com pouca gordura e muito minerais como ferro, magnésio, fósforo e potássio. Sem dúvida é um dos alimentos que se apresenta como um bom candidato para o prato principal.
  • Chocolate amargo: se escolher um chocolate mais puro possível, ele é fonte de polifenóis, antioxidantes e minerais como o potássio, selênio e magnésio. Em pouca quantidade pode ser um ingrediente saudável e muito saborosa para formar a mesa de doces de Natal.

Claro, depende muito da quantidade a consumir, mas é claro que neste Natal nós também podemos desfrutar de um jantar saudável incluindo ingredientes, como os anteriormente referidos, que oferecem bons e saudáveis nutrientes ao organismo.

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10 alimentos que ajudam a reduzir a gordura

Emagrecer nem sempre é uma tarefa fácil, e é que, normalmente, custa-nos eliminar a gordura de uma determinada área do nosso corpo que tende a acumular-se sem que possamos fazer nada a respeito, ou será que sim?

Eliminar a gordura teimosa do nosso corpo é simples, se sabemos como fazê-lo, e é que, para isso, não é necessário seguir dietas rigorosas nem nada pelo estilo, mas que é fundamental ingerir alimentos que nos ajudam a eliminar as gorduras ou de conseguir que o nosso corpo não os armazene.

Desde Vitónica vamos dar-vos uma lista de 10 alimentos que nos ajudam nesta tarefa.

O repolho tanto cru como cozido é fundamental, já que seu alto teor em vitaminas e minerais como a vitamina A, B1, B2, B6, niacina, cálcio, magnésio… ajuda o nosso corpo metabolice melhor as gorduras.

Os citrinos, as laranjas em concreto, pois está comprovado que conseguem baixar os níveis de açúcar no sangue, além de ser bons aliados na perda de peso. (Presente no Alfacaps)

Não devemos esquecer a beterraba, que contém altas doses de betanina, uma substância que melhora a atividade do rim, permitindo assim eliminar mais gordura do organismo.

Ao igual que a maçã contém pectina em sua casca uma substância gelatinosa que retarda a digestão e gera uma sensação de saciedade. Mas, além disso, tem uma função importante como absorver as gorduras.

A cebola e o alho são importantes por sua capacidade de acelerar o metabolismo, evitando que as gorduras se acumulem.

A alface é um bom aliado, pois contém altas doses de ferro e magnésio que ajudam a queimar gorduras do organismo, além de aportarnos outra série de nutrientes importantes para o nosso corpo.

A carne é importante que seja branca, de aves, de preferência, pois contêm menos gordura. Isso sim, sempre há que cozinhá-las sem pele. Se comemos carne de outro tipo é aconselhável escolher as carnes magras, como carne de vaca, o coelho, a lebre… É importante deixar de usar molhos , como maionese. Se queremos adicionar sabor aos nossos pratos podemos usar suco de limão ou de mostarda, que tem propriedades aceleradores do metabolismo.

Os cereais devem ser um alimento principal. A aveia é uma das melhores opções, pois é difícil de digerir do que a saciedade é maior, além de ajudar a reduzir o colesterol.

Os temperos são muito aconselhadas para combater as gorduras, concretamente, a canela, o que acelera a metabolização do açúcar e baixa seus níveis no sangue. E o gengibre, que acelera o funcionamento do metabolismo.

Os suplementos alimentares termogênicos, conhecidos como verdadeiros queimadores de gordura. Recentemente fiz o teste com um emagrecedor chamado Alfa Caps! Fique muito satisfeita com o seu resultado! Alem de inibir a fome, ele ajuda a eliminar a gordura através das fezes. Conheça mais e saiba como o ALFACAPS FUNCIONA acessando no link.

10 dicas para cuidar da saúde digestiva

Sabe-Se que três em cada quatro espanhóis têm problemas digestivos e que, entre as mais comuns está a prisão de ventre. Dado que um estilo de vida adequado é o primeiro passo para manter o bem-estar digestivo, hoje trazemos-lhe 10 dicas para cuidar da saúde digestiva , sem lançar mão de recursos milagrosos, simplesmente cuidando de nossos hábitos:

  • Consumir fibra suficiente para jornal, para o qual, é recomendável consumir frutas frescas com pele, cereais integrais e vegetais crus, bem como legumes que ajudam a inserir mais fibras à dieta.
  • Ingerir leites fermentados com probióticos diariamente que favorecem o trânsito intestinal e, além disso, reduzem a sensação de inchaço ao contribuir para o funcionamento do aparelho digestivo.
  • Beber bastante água todos os dias ou, em sua substituição, chás e vinhos suaves, evitando sempre bebidas estimulantes e refrigerantes açucarados com gás que podem somar perturbações digestivas.
  • Preferir confecções suaves, como o vapor, forno, papillote ou grelhados, evitando gorduras, molhos e muito picantes ao cozinhar que complicam o processo digestivo.
  • comida

  • Modere o consumo de alimentos flatulentos ou formadores de gases, como couves, alcachofra ou alimentos com sorbitol como chicletes e doces. Não os erradiques de sua dieta, simplesmente consúmelos com moderação.
  • Faça atividade física diariamente para favorecer o trânsito intestinal, melhorar as digestões pesadas e liberar o estresse também pode causar desconfortos digestivos.
  • Repartida a dieta e mantenha horários regulares para as refeições, de forma a evitar refeições pesadas depois de um longo período de jejum.
  • Tente ir ao banheiro sempre à mesma hora, sem pressa e de forma descontraída, bem como na intimidade.
  • Evite o excesso de doces e açúcares, bem como de alimentos gordurosos e irritantes. Também evite o tabaco e o álcool em excesso.
  • Evite o uso de laxantes que podem irritar o intestino e prejudicar longe de ajudar a evitar desconforto digestivo.

Como você pode ver, com estas 10 dicas que podemos cuidar da saúde digestiva só estando atentos aos nossos hábitos, sem o recurso a fármacos ou outras estratégias milagrosas que podem prejudicar mais do que colaborar com nosso processo digestivo.

Mais informações em | Fundação Espanhola do Aparelho Digestivo (FEAD)Imagem | Bochalla e Daniela Vladimirova

10 bons conselhos para se preparar para uma média ou uma maratona

 

10 melhores dicas para se preparar para uma maratona

As longas distâncias, há que tem respeito. São tantas coisas as que levar em conta na hora de preparar uma média ou uma maratona.

Mas é difícil, hoje vamos resumir em 10 dicas para se preparar para uma média ou uma maratona.

Dicas relacionados com o treinamento, o descanso ou a alimentação que devemos seguir para preparar bem uma prova como são os 21 ou 42km.

Toma boa nota e procura cumprir todos os pontos:

  • Segue um bom plano de treino durante pelo menos 2-3 meses: o ideal é preparar este tipo de corrida em mais de três meses, mas se você se sente preparado na forma, ao menos, procura um bom plano de 8 a 12 semanas, você vai ajudar a acabar de uma forma mais eficaz.
  • Vê-se pouco a pouco com sua quilometragem semanal: não se prenda com a correr a distância. Vá aumentando pouco a pouco a quilometragem semana a semana. Um truque é não aumentar mais de 10% dos quilômetros que você fez na semana anterior.Treina em grupo: ajuda motivador e evitar a monotonia.
  • Treina em grupo: correr longas distâncias pode chegar a ser chato, especialmente se as fazemos solo. Procura um grupo com objetivos comuns e se custar menos treinar, além de motivador e fazer melhores treinos.
  • Não se esqueça de treinar a força: músculos mais fortes vão fazer você correr mais rápido e protegê-lo contra lesões. São muitas pedaladas que dar, quanto mais preparados estiverem os seus músculos, melhor. Tente fazer, pelo menos, um treino de força por semana.
  • Descansa depois de um treino duro: depois de um treino de puxada longa ou um dia intenso de séries ou fartlek, faça uma pausa. Tão importante é treinar como descansar, isso nós temos que gravar a fogo.
  • Visita ao fisioterapeuta de forma regular: acumular tantos quilómetros nas pernas tem consequências para os músculos e articulações. O fisioterapeuta pode nos fazer uma afinação a cada 7 ou 15 dias, algo que devemos observar com menos desconforto ao treinar e maior capacidade de trabalho.Um monitor cardíaco com GPS será muito útil para os treinos.
  • Treine com ritmo cardíaco e, se possível, com GPS: embora não seja essencial, a tecnologia ajuda a entender melhor seu corpo. Com monitores de saberemos como estamos de fadiga e com o GPS entrenaremos de forma mais afinada com as distâncias e a velocidade a que corremos. Seguir um plano de treino vai ser mais fácil se usarmos este tipo de tecnologias.
  • Utilizada na preparação das mesmas chinelos: o processo de preparar uma maratona pode ser longo, tenta que os seus chinelos, para que durem até o dia da prova. Mas podemos ir alternando um tipo de tênis com outras (leves ou com mais amortecimento), devem ser as mesmas, garantindo que o dia da prova não haverá imprevistos. Também podemos aplicar esse conselho ao resto de material: calça, camiseta, óculos…
  • A hidratação e a alimentação também tem que entrenarlas: não experimentar coisas novas o dia da prova. Faça tiragens longas beber água entre um e outro, para ver como seu corpo tolera a hidratação. Faça também vários tipos de pequenos-almoços e refeições, e veja com qual você se sente melhor.
  • Pratique a sua estratégia de corrida: há pessoas que lhe vai melhor começar devagar e vá aumentando o ritmo aos poucos, ou vice-versa. Experimenta nas tiragens longas qual vai ser a sua estratégia de corrida, esse ritmo com o qual você se sente confortável, ou os pontos kilométricos onde notas que vai acumulando fadiga, para preparar-se mentalmente para o dia da prova.

Como dissemos no início, preparar um destes testes não é fácil, precisa de tempo e constância na preparação.

Com um bom plano de treino ajustado à nossa condição física, em 4-5 meses podemos correr a nossa primeira grande prova.

E permiti-me um último conselho a nível psicológico: plantearos um objetivos viável na prova, assim à medida que você avança e você vê que você pode alcançar, a sua motivação aumentará de forma significativa e far-vos-á mais fácil assimilar esses últimos quilômetros tão duros.